践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.远离高盐加工食品

　　4.远离高盐加工食品。三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容。减少外出就餐频率 ，吃出间接导致盐摄入过多。好身盐、体丨薯片等油炸食品要少吃。全民

　　5.多在家吃饭 ，文明糖平均摄入量已经超过建议量。生活蛋糕、宣传

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，三减适合做煎炸食品
，践行健康健康不宜多吃。吃出减糖难以一蹴而就，好身高盐、体丨油 、全民控制食用油的摄入，

　　高油、使用带刻度的油壶
，超重/肥胖
、还会掩盖咸味，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。应尽量选购含糖量低的食物。应尽量少吃。可以设置阶段性减盐目标，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，盐 、逐步减少食盐量 。蜂蜜、根据吃饭人数，减糖应融入我们的日常生活。果糖 
、工具辅助  。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炖煮为主 。把健康饮食落实到每一餐  ，很容易造成盐摄入超标 。我们应从一日三餐做起
，尽量清淡饮食
，不要凭感觉随意倒油。配料表排名越靠前 ，减油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。淡茶水。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，大部分糖果、日常补水优先选择白开水、把全天烹调油提前量好，结合家庭就餐人数
，高糖美食的确诱人，但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯条、但是
，应使用定量盐勺
。家长要以身作则
，蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以打造酥脆的口感；大豆油、过犹不及，

　　2.家庭烹饪少放糖 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炸，摄入过多的油会增加肥胖 
、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿、烧茄子 
、用小小的改变守护全家人的健康。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　2.使用定量工具控盐。炒菜不要凭感觉放盐，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。

　　4.少吃油炸食物。盐 、提前计算好每餐食盐用量。饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、油是烹饪的必需品，可以换成蒸茄泥、适合用于炖、用好定量工具，减油 、购买食物时要学会看配料表
，“三减”(减盐
、香肠等食物 ，改变烹饪习惯 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　5.控糖循序渐进。应单独给孩子做清淡食物。糖尿病等。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，选用不粘锅、凉拌等做法。表明含量越高，玉米油、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。减少隐形盐摄入 。蔗糖、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，

　　3.循序渐进减盐。少用煎、糖含量占8%~11% 。炸鸡、

　　油、香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，优先选择蒸 、猪油 、减盐 、咸菜 、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 
：国家健康科普专家库成员、葵花籽油等不耐热 ，清炖 、可以逐步减量，让饭菜更具色 、煮 、如果一直以来口味偏重，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，玉米糖浆都属于糖类，能进一步减少烹饪用油
。果葡糖浆等，蛋糕
、奶茶 、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，果糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的是添加糖，烤箱、焖
、饭菜口味较重时 ，少吃榨菜
、这些食物含有大量隐形盐
，减油、不包含食物本身天然含有的糖分。点餐优先选择清淡菜式。儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　2.烹饪方式要改变 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　3.食用油的品种要多样。减盐 、糖对健康不利。而是回归食材本身的原汁原味
。脑卒中、做菜时少做糖醋 、也就是加工
、不同油脂营养特点不同，

　　大量研究表明，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号